mar. 26, 2025

Cele mai eficiente exerciții pentru umeri pe care le poți face acasă

Umerii sunt alcătuiți dintr-o rețea complexă de mușchi, tendoane și ligamente, având ca punct central articulația glenohumerală. Mușchiul deltoid, cel mai vizibil, se împarte în trei porțiuni: anterior, medial și posterior, fiecare contribuind la diverse mișcări ale brațului.

Coafa rotatorilor, un grup de patru mușchi mai mici, asigură stabilitatea și rotația umărului. Această structură complexă permite o gamă largă de mișcări, de la ridicarea brațelor până la rotații complexe, fiind esențială în activitățile zilnice și sportive. Antrenarea umerilor este crucială nu doar pentru estetică, ci și pentru funcționalitate sau sănătate.

Umerii puternici și stabili îmbunătățesc postura, reduc riscul de accidentare în timpul antrenamentelor și facilitează activitățile cotidiene, de la ridicarea obiectelor până la mișcările complexe din sporturi. Descoperă principalele exerciții pentru umeri pe care le poți realiza acasă, cu ajutorul echipamentelor comandate online de la Gorilla Sports!

Ramat cu gantera pe bancă dreaptă

mușchii implicați: deltoizii posteriori; mușchii spatelui (în special, latissimus dorsi); mușchii biceps;
descrierea exercițiului: așază-te lateral lângă o bancă dreaptă, sprijinindu-ți genunchiul și mâna de pe aceeași parte pe suprafața sa, pentru stabilitate; cu cealaltă mână, apucă o ganteră și lasă brațul să atârne drept în jos; trage gantera spre șold, menținând cotul aproape de corp; coboar-o apoi încet până în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu.
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări pentru fiecare braț.

👉 Comandă de la Gorilla Sports echipamentul necesar: gantere și bancă fitness.

Ridicări frontale cu gantere / kettlebells

mușchii implicați: deltoizii anteriori;
descrierea exercițiului: stai în picioare, cu o ganteră în fiecare mână și brațele pe lângă corp; ridică un braț în față până ajunge la nivelul umerilor, menținând cotul ușor flexat; coboară încet brațul și repetă apoi aceeași mișcare cu celălalt braț;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări pentru fiecare braț.

Echipamente necesare: gantere sau kettlebells de la Gorilla Sports.

Tracțiuni la bară cu priză scurtă

mușchii implicați: deltoizii posteriori; mușchii spatelui (în special, latissimus dorsi); mușchii biceps;
descrierea exercițiului: prinde bara de tracțiuni cu palmele orientate spre înainte, la o distanță mai mică decât lățimea umerilor; utilizează brațele, umerii și spatele pentru ridicarea corpului, până când ajungi cu bărbia în dreptul sau deasupra barei de tracțiune; revino apoi în poziția inițială (până la extensia completă a brațelor);
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 8-10 repetări.

👉 Comandă de la Gorilla Sports echipamentul necesar: bară de tracțiuni.

Presă militară cu gantere

mușchii implicați: deltoizii anteriori; mușchii triceps; pectoralii superiori;
descrierea exercițiului: stai în picioare sau așezat, ținând câte o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu palmele orientate înainte; împinge ganterele în sus, până la extensia completă a brațelor, apoi coboară-le controlat înapoi până la nivelul umerilor;
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10 repetări.

Echipamente necesare: gantere fixe de la Gorilla Sports.

Presă Arnold cu gantere

mușchii implicați: deltoizii anteriori, laterali și posteriori; mușchii triceps;
descrierea exercițiului: stai pe un scaun sau în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, cu priză în supinație; pe măsură ce împingi ganterele în sus, rotește încheieturile astfel încât palmele să fie orientate spre înainte (priză în pronație) la finalul mișcării; coboară încet ganterele până când ajungi la poziția inițială și repetă aceeași mișcare;
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări.

Echipamente necesare: gantere de la Gorilla Sports.

Ridicări laterale cu gantere

mușchii implicați: deltoizii laterali;
descrierea exercițiului: stai în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână; ridică brațele pe laterale, urmând o traiectorie sub forma unui arc de cerc, până când ajung la nivelul umerilor, menținând coatele ușor flexate; coboară încet brațele în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Comandă online echipamentul necesar: gantere reglabile sau fixe de la Gorilla Sports.

Flotări în plan înclinat

mușchii implicați: deltoizii anteriori; pectoralii superiori; mușchii triceps;
descrierea exercițiului: plasează mâinile pe suprafața unei bănci de exerciții și picioarele pe suprafața podelei, menținând spatele drept; efectuează flotări coborând pieptul spre bancă și ridicându-l înapoi până în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Comandă online echipamentul necesar: bancă fitness de la Gorilla Sports.

Ridicări laterale cu banda de rezistență

mușchii implicați: deltoizii laterali;
descrierea exercițiului: stai în picioare, cu picioarele pe mijlocul benzii de rezistență și ținând câte un capăt al benzii în fiecare mână; ridică brațele pe laterale până la nivelul umerilor, menținând coatele ușor flexate; coboară-le apoi, până când ajung în poziția inițială și repetă;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Comandă online echipamentul necesar: benzi și extensoare de la Gorilla Sports.

Construiește o rutină de antrenamente eficiente, chiar și în cazul în care alegi să-ți amenajezi o mini sală de forță acasă. Vezi cele mai bune oferte de pe site și comandă online echipamentele de care ai nevoie pentru a lucra așa cum îți dorești fiecare element din grupa complexă a musculaturii umerilor.