apr. 02, 2025

Top exerciții pentru coapse și gambe: antrenament eficient pentru picioare tonifiate

Picioarele sunt susținute de o rețea complexă de mușchi, tendoane și ligamente, având ca element central articulațiile genunchilor. Principalii mușchi ai coapselor sunt cvadricepsul (partea anterioară) și bicepsul femural (partea posterioară). Anatomia gambelor este compusă din gastrocnemian și solear, esențiali pentru stabilitate și propulsie.

Antrenarea acestei grupe musculare este esențială pentru mobilitate, echilibru și putere, având beneficii atât estetice, cât și funcționale. Exercițiile pentru coapse și gambe asigură diminuarea riscului de accidentare, sprijină activitățile sportive și contribuie la o postură corectă. Vezi cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea acestor mușchi!

Genuflexiuni cu halteră

mușchii implicați: cvadriceps, biceps femural, fesieri, mușchii lombari;
descrierea exercițiului: poziționează-te sub o halteră sprijinită pe suport, poziționând bara pe partea superioară a trapezului; plasează picioarele la lățimea umerilor și prinde haltera ferm cu ambele mâini; coboară lent bazinul, păstrând spatele drept, până când linia coapselor devine paralelă cu cea a solului; revino în poziția inițială;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări.

👉 Descoperă gama noastră de haltere și comandă online echipamentul de care ai nevoie!

Fandări cu gantere

mușchii implicați: cvadriceps, biceps femural, fesieri;
descrierea exercițiului: stai în picioare, cu o ganteră în fiecare mână; fă un pas mare în față și coboară lent până la obținerea unui unghi de 90° al piciorului pe suprafața de sol; revino apoi în poziția inițială și schimbă piciorul;
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări pe fiecare picior.

👉 Dacă ai nevoie de gantere pentru acest exercițiu, vezi chiar acum cele mai noi produse din ofertă!

Extensii din șezut pentru coapse la aparat

mușchii implicați: cvadriceps;
descrierea exercițiului: pune-te confortabil pe aparatul pentru extensii de picioare, lipindu-ți spatele de spătarul băncii; fixează picioarele sub pernițe și prinde apoi ferm cu mâinile cele două mânere laterale, pentru și mai multă stabilitate; extinde complet picioarele, printr-o mișcare desfășurată pe traiectoria unui arc de cerc; revino apoi controlat în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12-15 repetări.

Ridicări pe vârfuri pe sol

mușchii implicați: gastrocnemian, solear;
descrierea exercițiului: stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor; ridică-te pe vârfuri și menține această poziție pentru 1-2 secunde; revino lent în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Comandă online de la Gorilla Sports greutăți suplimentare pentru picioare, astfel încât să crești intensitatea acestui exercițiu!

Ridicări pe vârfuri la aparat

mușchii implicați: gastrocnemian, solear;
descrierea exercițiului: stai sub cadrul de suport al aparatului, cu umerii sub pernele de sprijin; ridică-te pe vârfuri și menține poziția pentru câteva secunde; revino lent în poziția inițială;
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

Genuflexiuni bulgărești cu suport pe bancă

mușchii implicați: cvadriceps, biceps femural, fesieri;
descrierea exercițiului: stai cu picior pe o banc de fitness, cu vârful orientat în jos; coboară bazinul până când genunchiul din față formează un unghi de 90° pe linia solului; menține spatele drept și privirea orientată spre înainte; ridică-te apoi ușor pentru a reveni în poziția inițială și schimbă piciorul;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10 repetări pe fiecare picior.

👉 Ai nevoie de o bancă de fitness pentru a efectua acest exercițiu intens? Descoperă ofertele de azi!

Presă pentru picioare

mușchii implicați: cvadriceps, biceps femural, fesieri;
descrierea exercițiului: pune-te confortabil pe banca aparatului, poziționând picioarele pe suprafața platformei la o distanță aproximativ egală cu cea dintre umeri; împinge greutatea folosind picioarele, fără a bloca genunchii; coboară lent până când picioarele formează un unghi de 90°, apoi revino în poziția inițială;
nivel de intensitate: ridicat;
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10-12 repetări.

Sărituri pe cutie

mușchii implicați: cvadriceps, biceps femural, fesieri, core;
descrierea exercițiului: stai în fața unei cutii de sărituri; sari simultan cu ambele picioare pe suprafața acesteia, aterizând cu genunchii ușor flexați; coboară și repetă apoi aceeași mișcare; evită să sari de pe cutie pe suprafața solului, pentru a reduce riscul de accidentare;
nivel de intensitate: mediu-ridicat.
număr de serii și repetări: 3 serii a câte 10 repetări.

👉 Comandă online echipamentul de care ai nevoie: cutii de sărit de la Gorilla Sports!

Acest set de exerciții echilibrat vizează toți mușchii importanți ai coapselor și gambelor, oferind o bază solidă pentru picioare mai puternice, mai definite și mai rezistente. Comandă acum de la Gorilla Sports produsele de care ai nevoie și integrează aceste exerciții în rutina ta de antrenament, pentru a te bucura de beneficii estetice și funcționale!

Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports