dec. 03, 2024

Cum să-ți creezi propriul antrenament de tip circuit cu aparate de forță acasă?

De la Gorilla Sports poți comanda în timpul aceleiași sesiuni de cumpărături online toate echipamentele de forță pentru mini sala de acasă, cu ajutorul cărora să efectuezi antrenamente de tip circuit. În prezent, acestea se numără printre cele mai populare sesiuni de activitate fizică, datorită dinamicii lor specifice și seriei variate de beneficii.

Dacă încă nu știi ce înseamnă un antrenament de tip circuit (eng. Circuit Training), tot ce trebuie să faci este să citești mai departe. La finalul acestui articol, vei cunoaște în detaliu structura unei astfel de sesiuni, echipamentele necesare pentru realizarea exercițiilor specifice și beneficiile pe termen mediu / lung pe care le generează.

Ce reprezintă antrenamentul în circuit?

Această abordare dinamică a unui antrenament combină exerciții de forță, cardio și, adesea, elemente de mobilitate în cadrul aceleiași sesiuni. Dinamica este simplu de înțeles: se execută exerciții variate, unul după altul, cu pauze scurte între ele. Antrenamentul în circuit te menține într-o mișcare continuă, ceea ce generează beneficii variate:

arderea rapidă a caloriilor: datorită nivelurilor ridicate de intensitate fizică, antrenamentele în circuit cu aparate de forță de la Gorilla Sports te ajută să consumi mai multe calorii într-un interval de timp mult mai scurt, facilitând astfel pierderea în greutate;
creșterea masei musculare: exercițiile variate care se succed contribuie la dezvoltarea și tonifierea mușchilor, îmbunătățind aspectul fizic și rata metabolismului bazal;
îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare: alternanța exerciții de forță / exerciții cardio întărește mușchiul inimii, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare;
creșterea nivelului de flexibilitate: circuitele de exerciții se încheie cu stretching, reducându-se astfel semnificativ riscul de accidentare;
îmbunătățirea coordonării: datorită gamei variate de mișcări, circuitele te ajută să-ți dezvolți coordonarea și echilibrul, aspect benefic pentru alte activități de zi cu zi;
reducerea stresului: activitatea fizică intensă stimulează producția de endorfine, contribuind astfel la îmbunătățirea stării de spirit;
versatilitate în configurarea unei sesiuni: antrenamentele în circuit pot fi adaptate pentru orice nivel al condiției fizice, indiferent de loc sau echipamentele disponibile.

Echipamente pentru antrenamente de tip circuit

Pe site-ul Gorilla Sports găsești atât aparate de forță, cât și greutăți individuale sau echipamente cardio, pentru a construi de la zero antrenamente în circuit complexe. Vezi principalele noastre recomandări și alege-le pe cele care-ți permit să atingi obiectivele de fitness pe care le-ai setat:

Aparate de forță

bănci de fitness: folosite pentru exerciții de izolare sau compuse; există diferite tipuri de bancă, de la cele drepte la cele reglabile, fiecare având un scop specific;
stații de forță: structuri robuste ce permit executarea unei game variate de exerciții; oferă siguranță și stabilitate în timpul antrenamentelor;
power racks: aparate de forță mult mai complexe, ce permit opțiuni nelimitate pentru un circuit training 360°, într-un mediu controlat și sigur;
bănci Scott: special concepute pentru izolarea bicepsului, permițând executarea de flexii corecte într-o poziție specifică, pentru maximizarea contracției musculare;
aparate pentru picioare: antrenează diferite grupe musculare ale picioarelor, izolat sau compus, în funcție de dinamica exercițiului;
bare de tracțiuni: permit executarea diferitelor tipuri de tracțiune, un exercițiu compus excelent pentru dezvoltarea spatelui, bicepsului și antebrațului;
stații de împins și tras: permit realizarea unor combinații de exerciții, pentru antrenamente variate de tip circuit, cu un număr limitat de echipamente;
mânere push-up: au un design compact și permit realizarea flotărilor într-o varietate de poziții, adăugând un nivel suplimentar de intensitate la exercițiul de bază;
flexori pentru antebrațe: aparate de mici dimensiuni, dar foarte eficiente, folosite pentru a întări mușchii antebrațului și a îmbunătăți forța de prindere.

Echipamente secundare

Alături de aparatele de forță, mai pot fi utilizate pentru efectuarea unor astfel de antrenamente și:

banda de alergare: pentru exerciții cardio la diferite valori ale unghiului de înclinație;
bicicleta eliptică: oferă un antrenament cardio cu impact redus asupra articulațiilor;
gantere și kettlebells: potrivite pentru exerciții izolate și compuse;
discuri: pentru exerciții de forță variate, cu sau fără bară de susținere;
benzi elastice fitness: au valori variate ale rezistenței la tensionare; utilizate pentru numeroase exerciții;
saltea de yoga: pentru exerciții la sol doar cu greutate proprie și sesiuni de stretching.

9908

Variante de antrenament în circuit pe care le poți efectua acasă

Vezi mai jos recomandările Gorilla Sports și include-le în programul tău de antrenamente acasă:

Varianta 1: Circuit pentru întregul corp (45 de minute)

încălzire (5 minute): mers ușor pe bandă, sărituri, rotații ale bazinului;
prima serie:
- fandări cu gantere (12 repetări);
- presă pentru piept la aparat (10 repetări);
- tracțiuni la helcometru (12 repetări);
- genuflexiuni cu bara (10 repetări);
- sprint pe bandă (30 de secunde).
pauză (1 minut);
a doua serie:
- ridicări laterale cu gantere (12 repetări);
- dublu ramat cu gantere pe banca înclinată (10 repetări);
- extensii pentru triceps la helcometru (12 repetări);
- abdomene clasice (20 de repetări);
- săritură la coardă (30 de secunde).
stretching (5 minute).

Varianta 2: Focus pe zona inferioară a corpului (40 de minute)

încălzire (5 minute): mers ușor pe bandă, rotații ale bazinului, genuflexiuni;
prima serie:
- fandări bulgărești (10 repetări / picior);
- ridicări pe vârfuri la aparat (12 repetări);
- deadlifts cu bara (10 repetări);
- sprint pe bandă (30 de secunde).
pauză (1 minut);
a doua serie:
- ridicări pe vârfuri la aparat (15 repetări);
- genuflexiuni cu săritură (10 repetări);
- forfecări pe saltea (30 de secunde).
stretching (5 minute).

Varianta 3: Circuit pentru zona superioară a corpului (35 de minute)

încălzire (5 minute): rotații ale brațelor, fluturări cu brațele, fandări;
prima serie:
- fluturări cu gantere (12 repetări);
- presă pentru umeri la aparat (10 repetări);
- tracțiuni la bară fixă (maxim de repetări);
- flexii cu gantere pentru biceps (12 repetări).
pauză (1 minut);
a doua serie:
- flexii pentru triceps la helcometru (12 repetări);
- ramat cu gantera la banca dreaptă (10 repetări / braț);
- planking (30 de secunde).
stretching (5 minute).

Comandă online de la noi echipamentele potrivite pentru cele mai bune variante de antrenament în circuit! Click pe produsele de care ești interesat și află mai multe despre utilitatea lor. Important: Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, consultă sfatul medicului! Ajustează numărul de repetări și seturi în funcție de condiția ta fizică!