apr. 14, 2025

Exerciții cu banda elastică: antrenamente simple și eficiente pentru acasă

Rutina de antrenament construită pentru acasă poate fi la fel de eficientă ca sesiunile de sport efectuate la sală, mai ales dacă folosești echipamente versatile precum benzile elastice. Acestea asigură numeroase beneficii pentru obiectivele tale de fitness și oferă avantajul de a ocupa un spațiu pentru depozitare extrem de restrâns.

Mai mult decât atât, datorită naturii acestor echipamente, riscul de accidentare este unul mai redus, comparativ cu utilizarea altor echipamente cu greutăți, utilizate pentru dezvoltarea și tonifierea masei musculare. Vezi principalele exerciții cu bandă elastică pe care le poți face acasă și comandă apoi online echipamentele de care ai nevoie!

Ramat cu ambele brațe din picioare

mușchii implicați: mușchii spatelui (latissimus dorsi, trapez inferior și romboizi), bicepșii;
descriere:
- calcă pe bandă cu ambele picioare la o distanță egală, asigurându-te că este bine fixată;
- apucă ambele cele două capete ale benzii cu ambele mâini, menținând o priză neutră;
- stai cu genunchii ușor flexați și trunchiul aplecat ușor înainte, menținând spatele drept;
- trage banda spre piept, apropiind omoplații și menținând coatele aproape de corp;
- revino controlat în poziția inițială, simțind tensiunea în mușchi.
nivel de intensitate: mediu;
serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Alternează acest exercițiu cu ramatul efectuat cu ajutorul unor gantere, realizat tot din poziție bipedă. Astfel, te poți bucura de o diversificare a antrenamentelor, dar și de o dezvoltare armonioasă a mușchilor implicați în efort.

Fandări laterale cu banda elastică

mușchii implicați: fesierii (în special gluteus medius), cvadricepșii și abductorii;
descriere:
- poziționează banda elastică la nivelul coapselor, chiar deasupra genunchilor, menținând picioarele depărtate la nivelul umerilor;
- fă un pas lateral larg cu un picior, coborând bazinul și îndoind piciorul care realizează pasul;
- asigură-te că genunchiul piciorului îndoit nu depășește vârful degetelor la momentul coborârii și că spatele rămâne drept;
- revino în poziția inițială, controlând mișcarea cu ajutorul rezistenței generate de banda elastică; schimbă apoi piciorul.
nivel de intensitate: mediu.
serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări pe fiecare picior.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Intensitatea poate fi crescută prin utilizarea unei benzi mai rezistente sau prin creșterea distanței pasului lateral.

Genuflexiuni cu banda elastică

mușchii implicați: fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii;
descriere:
- poziționează banda elastică deasupra genunchilor, asigurându-te că stă fix și nu alunecă; stai cu picioarele la lățimea umerilor;
- coboară trunchiul, împingând șoldurile înapoi ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun;
- păstrează spatele drept, pieptul în față și genunchii în linie cu picioarele, menținând tensiunea generată de banda elastică;
- coboară trunchiul astfel încât ambele coapse să fie paralele cu solul; revino în poziția inițială, contractând fesierii în etapa de elevație.
nivel de intensitate: mediu;
serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Intensitatea poate fi crescută folosind o bandă mai rezistentă sau prin coborârea punctului inferior la bazinului, la momentul flexării picioarelor.

Flexii cu banda elastică pentru biceps

mușchii implicați: mușchii biceps brahial și brahioradial;
descriere:
- stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, călcând pe bandă cu un picior;
- prinde cu o mână un capăt al benzii elastice, efectuând o priză în supinație; cotul trebuie menținut pe lângă corp;
- prin flexarea brațului, ridică mâna până la nivelul umărului;
- controlează mișcarea pe tot parcursul exercițiului, evitând balansul corpului;
- revino lent în poziția inițială, menținând tensiunea în bandă;
- schimbă apoi brațul și piciorul, efectuând aceeași mișcare cu banda elastică.
nivel de intensitate: mediu.
serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Crește intensitatea exercițiului pe măsură ce avansezi, utilizând un kettlebell cu o greutate potrivită în locul benzii elastice.

Ridicări frontale cu banda elastică

mușchii implicați: deltoizii anteriori.
descriere:
- pune banda elastică sub picioare, la o distanță egală, ținând câte un capăt în fiecare mână;
- stai cu spatele drept și abdomenul încordat; ridică brațele în față, menținând coatele ușor flexate, până la nivelul umerilor;
- concentrează-te pe contracția deltoizilor anteriori; coboară brațele controlat în poziția inițială, rezistând tensiunii benzii.
nivel de intensitate: mediu-ridicat;
serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Ajustează dificultatea exercițiului modificând lungimea benzii sub picioare sau alegând o bandă cu o rezistență diferită.

Fluturări laterale din picioare pentru umeri

mușchii implicați: deltoizii laterali;
descriere:
- pune banda elastică sub un picior, ținând un capăt al acesteia în mână; asigură-te că banda este fixată bine sub talpă, pentru a evita alunecarea;
- menține o postură dreaptă, cu abdomenul încordat; ridică brațul pe lateral, până la nivelul umărului, menținând cotul ușor flexat;
- concentrează-te pe contracția deltoidului lateral în timpul mișcării; coboară controlat brațul până la poziția inițială, rezistând tensiunii benzii.
nivel de intensitate: mediu;
serii și repetări: 3 serii a câte 12-15 repetări.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Poți ajusta intensitatea exercițiului utilizând progresiv benzi elastice cu o rezistență din ce în ce mai ridicată sau modificând distanța dintre picioare.

Ridicări de bazin cu banda elastică

mușchii implicați: fesierii (gluteus maximus și medius), ischiogambierii;
descriere:
- stai culcat pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90° și tălpile pe sol, la lățimea umerilor;
- poziționează banda elastică deasupra genunchilor; ține mâinile pe sol, de-a lungul corpului;
- ridică bazinul de pe sol, contractând puternic fesierii în etapa de elevație;
- menține genunchii aliniați și evită apropierea lor în timpul mișcării;
- menține contracția pentru o secundă în vârf, apoi revino controlat la poziția inițială.
nivel de intensitate: mediu;
serii și repetări: 3 serii a câte 15 repetări.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Pentru a crește intensitatea, poți folosi o bandă mai rezistentă sau poți efectua ridicări de bazin pe un singur picior.

Extensii pentru triceps cu banda elastică

mușchii implicați: tricepșii;
descriere:
- fixează centrul benzii sub un picior, asigurându-te că este stabilă; prinde celălalt capăt al benzii cu mâna opusă piciorului pe care este fixată banda;
- ține brațul îndoit, având cotul aproape de cap; extinde complet brațul, pe măsură ce tricepsul se contractă;
- revino lent la poziția inițială, controlând mișcarea; repetă apoi același proces cu celălalt braț.
nivel de intensitate: mediu.
serii și repetări: 3 serii a câte 12 repetări pe fiecare braț.

👉 Recomandarea Gorilla Sports: Intensitatea poate fi ajustată prin modificarea lungimii benzii sau prin adăugarea de greutăți suplimentare pe brațul implict în efort.

Antrenamentele cu benzi elastice sunt eficiente, ușor de realizat și potrivite pentru toate nivelurile de pregătire. Integrează-le cu un minim de efort în rutina ta pentru a-ți dezvolta forța, mobilitatea și rezistența. Poți comanda online de la Gorilla Sports benzi de rezistență și alte echipamente pentru diversificarea antrenamentelor acasă!

Informațiile oferite de Echipa Gorilla Sports